RECOMENDAMOS

RECOMENDACIONES:

 Equipo personal para hacer senderismo.

        La vestimenta que utilizaremos estará condicionada por la climatología, Deberá ser cómoda y que te permita moverte con facilidad: Un anorak sin relleno para el frío, si es impermeable nos evitará portar además un chubasquero, y un chándal es una buena elección, añadiremos interiormente una camiseta de manga corta de felpa que nos mantendrá cálidos en los días más crudos del invierno (sistema de capas), no utilizar las de algodón en contacto directo con la piel porque se empapará con nuestro sudor y sentiremos una desagradable sensación de enfriamiento en cuando nos paremos, también debemos pensar en llevar unos guantes y un gorro de lana. En días calurosos; un pantalón corto, un gorro de lona y esta vez sí, una camiseta de algodón es una solución ideal para airear y refrescar el cuerpo.
           El calzado más práctico es el de treking (preferiblemente bota), los calcetines deben ser suaves evitando los de algodón, largos y con rizado interno (Thermastat o Coolmax).
 La alimentación.
propuesta de menú para los montañeros:
        El desayuno debe ser nutritivo y energético sin ser pesado, ya que será el que soporte de un mayor tiempo de actividad física; puede consistir en alimentos que no sean muy pesados de digerir, por ejemplo; café con leche, tostadas con mantequilla, galletas, mermelada, un yogur con muesli y una fruta.
        A media mañana podemos hacer un pequeño alto y tomarnos una pieza de fruta, una chocolatina, algo de embutido, etc. según el gusto personal o si preferís no parar y alimentaros mientras dura la caminata llevando en el bolsillo frutos secos sin sal (pasas, higos, almendras, etc.) o barras energéticas, tan de moda actualmente.
        El almuerzo fundamentalmente será una comida que comporte demasiados problemas de organización con la consiguiente perdida de tiempo; consistirá en un buen bocadillo de embutido al gusto personal, con algo de mantequilla o aceite de oliva para darle más sabor, añadiremos a esto galletas dulces y fruta.
        La comida la colocaremos en la mochila, de forma que nos resulte cómodo el acceso.
        Recordamos que es indispensable salir siempre de casa con la cantimplora llena con agua, o alguna bebida isotónica para reponer la perdida de sales en el sudor, suele ser suficiente una botella de 1,5 Litros, aunque siempre se debe racionar para tener agua durante toda la jornada, teniendo en cuenta que podremos o no reponer en alguna fuente, esto dependerá del lugar y la época del año.

 Mini botiquín
Debemos llevar lo necesario para hacer frente a los contratiempos más frecuentes (pequeños esguinces, rozaduras y ampollas). Llevad tan solo lo que sepáis utilizar: Barra labial, protector solar, aspirinas, toallitas con alcohol, un par de vendas, una venda elástica y tiritas.
    Ahora que ya lo tenemos todo, ha llegado la hora de meterlo en la mochila, con una de unos 30 l. de capacidad será suficiente para actividades en el día. Para hacer bien una mochila pondremos en primer lugar en el fondo, todo lo que más pesa  y al final lo que más frecuentemente vayamos a utilizar o que nos pueda hacer falta urgentemente; como el agua o el chubasquero. En el bolsillo de la tapa guardaremos el plano, la linterna, las gafas... etc, en definitiva, las cosas más pequeñas para evitar revolverlo todo cada vez que busquemos algo.


TRAVESÍAS
         Sin olvidar que estamos realizando una actividad lúdica, placentera, unas vacaciones especiales, habrá que ser ordenado y metódico y, sobre todo, sacrificarse ante algunas tentaciones para después obtener satisfacciones que serán mucho mayores. Como en toda actividad física o deportiva, el secreto está en la fortaleza mental y en una buena preparación. Que las sorpresas nos la de el paisaje, los animales, las nubes. Pero no nuestra mala cabeza.

UNA TRAVESÍA A NUESTRA MEDIDA
         Nuestra preocupación básica debe ser realizar la travesía de forma relajada. Más adelante explicaremos qué pasos hemos de dar par hacer las marchas asequibles a cualquier montañero en buena forma física. Pero antes que nada habrá que repasar el itinerario total previsto, verificar que estamos ante un reto que podemos asumir y, aun así, prepararnos para entrenar nuestro cuerpo y nuestra mente ante la exigencia física, las subidas y bajadas, los cambios de firme, los cambios de tiempo e incluso, por qué no, a las pequeñas decepciones. Será muy conveniente que unas semanas antes tonifiquemos nuestra musculatura convenientemente, haciendo salidas a la montaña tan a menudo como podamos.
         Podemos estar, un mes antes, alternando ascensiones a picos con caminatas más o menos largas por la sierra. Se trata de habituar al cuerpo a un esfuerzo regular y mantenido. Porque ahí esta la clave de cubrir una larga travesía disfrutando: no someterse a sprint alocados. Estamos ante un maratón, y lo que se reclama es regularidad y resistencia y no explosividad.
         Lógicamente, una vez estemos en la fase de poner el cuerpo en condiciones, será el equipo: debe ser suficiente pero no pesado, incluir todo lo imprescindible. Pero, ¿qué es imprescindible? En el diseño realizado en este tipo de actividad, está previsto contar con alojamiento cada noche. Por tanto necesitaremos una mochila con ropa limpia y funda de vivac (para una pernocta improvisad), chaqueta de polar medio (200), chaqueta ligera impermeable-traspirable (cortavientos), gorro para el sol, gafas de sol, bastones telescópicos, cantimplora, linterna frontal, navaja, mapas brújula, botiquín, cámara fotográfica y documentación. Lo demás que pueda ir surgiendo deberíamos poder comprarlo en las localidades por las que vayamos pasando: comida y bebida.

DORMIR
Levantarse temprano, tomar un desayuno lo más completo posible y dar el primer paso de la etapa antes de las ocho de la mañana sería lo ideal. Ello nos garantiza que, por larga que sea la jornada, estaremos dándola por finalizada entre las tres y las cuatro de la tarde. Tiempo suficiente para asearse, reordenar las cosas, tener horas libres para lavar la ropa, leer, conversar, jugar y cenar temprano. Hay que ir a dormir también pronto, y calcular que necesitamos un mínimo de siete u ocho horas de descanso para estar en condiciones al día siguiente. Si creamos una rutina de este tipo –al tercer día ya nos parecerá lo más natural del mundo- estaremos sentando los cimientos para que la travesía se convierta en una cosa fácil.
         Es muy importante no ir angustiado por los horarios. Si nos mostramos perezosos por la mañana tendremos dos inconvenientes: caminaremos buena parte del día con demasiado calor e insolación y estaremos muy pendientes de llegar al alojamiento a una hora que sea adecuada.
         Si, por el contrario, hemos descansado suficientemente la tarde anterior y marchamos durante el día con un buen “colchón” de tiempo, podremos ofrecernos pequeños regalos: detenernos a echar una siestecita cuando ya tengamos a tiro el final de la etapa, darnos un chapuzón en una poza o lago, invertir un rato en la contemplación de paisajes, animales, en la visita de un pueblo o, sencillamente, detenernos a conversar con otros caminantes.
Al final de cada etapa los liberaremos de las botas y los calcetines, calzaremos algo más cómodo, como unas sandalias, por ejemplo y procederemos a una inspección para detectar rozaduras, ampollas, o cortes. En caso de encontrarlos, los trataremos con mimo y método, pues una de estas pequeñas heridas puede ser una tortura. Los pies requieren higiene especial.

EL PESO
         Para ayudarnos, los bastones son básicos. Descargan las rodillas en las bajadas, afianzan en algún paso indeciso y nos evitan trastabilleos absurdos al vadear ríos y torrentes sobre piedras o troncos.



ALTA MONTAÑA EN VERANO

EQUIPO VARIO
Bastones de treking: Es al revelación de las grandes rutas, ya que durante las subidas reparten el peso del cuerpo y ayudan a auparnos, y durante las bajadas descargan mucho las rodillas. Funcionan de maravilla para vadear ríos, tanteando el fondo de las aguas; y resultaran de gran utilidad en el caso de tener que inmovilizar una pierna por fractura. Deben poder ser regulables.

Cantimplora: Se recomienda para la Alta Montaña en verano; las de plástico duro con tapón de rosca.

         Botiquín de emergencia (personal): tiene que ser justamente eso; unas pinzas, tiritas, esparadrapo, un par de aspirinas, desinfectante para heridas superficiales y las medicinas para las dolencias a que somos más propensos.
         La brújula y los mapas, no basta con llevarlos hay que saber utilizarlos e interpretarlos.
         Una linterna frontal y una navaja multiuso también nos serán muy útiles.
         Cámara de fotos: Ahí si que no hay nada escrito. Compactas; réflex, digitales, cualquier opción será la correcta puesto que variará únicamente en función de nuestras prioridades.

CONDUCTA E HIGIENE
         Cada mañana, y a lo largo del día, resulta imprescindible que revisemos el estado de nuestro equipo. Hemos de beber agua, fresca (no-helada) y abundante, para compensar la sudoración. Si no podemos comer fruta, especialmente cítricos, conviene llevar vitamina C, que podemos añadir a las cantimploras. Proteger nuestra piel con una crema antisolar adecuada resulta imprescindible: recomendable de alta graduación. Así mismo unas gafas de sol de nivel 3, cuidaran de nuestros ojos. Teniendo en cuenta que los finales de actividad acostumbran a hacerse en los refugios, se recomienda que durante el día se lleve una dieta consistente en “picar poco y a menudo” (frutos secos no salados, barras energéticas, galletas, fruta desecada) y que uno se ponga las botas con los apetecibles menús de los refugios... ¡Vale la pena!. Finalmente conviene cuidar adecuadamente los pies, y para ellos procederemos de la siguiente manera (¡ojo, método infalible!): por la mañana, antes de empezar a andar, embadurnar bien los pies con talco deportivo, espolvoreando bien los calcetines por dentro. Y por la noche, antes de dormir, resulta de lo más tonificante masajear durante un rato nuestros pies, con una pomada refrescante.

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